Cuando pensamos en las alternativas a las harinas sin gluten, las opciones que rápidamente acuden a nuestra cabeza son la harina de maíz y la de arroz. Sin embargo, existen cada vez más opciones válidas que, además de ser aptas para celíacos e intolerantes al gluten, son opciones que pueden enriquecer y dar un toque innovador a nuestros platos. Algunos de estos cereales o legumbres los importamos. Otros, se van adaptando a nuestros climas gracias al espíritu emprendedor, el trabajo y la dedicación de algunos hombres y mujeres de nuestro país. Cereales como la soja, el teff o la quinoa, eran absolutos desconocidos en nuestros platos cotidianos y sobre todo fuera del ámbito de la comida vegetariana.

Estos granos nos aportan grandes posibilidades de innovar en la cocina; nuevos sabores, texturas y presentaciones. En contra, está el hecho de que no figuran en nuestros recetarios tradicionales, por lo que lo más recomendable sería empezar a cocinarlos con recetas sencillas y hacerlo como lo hacen en sus países de origen.

NOTA: los celíacos, intolerantes al gluten y alérgicos al trigo, deberán consumir estos productos empaquetados o envasados y no a granel. Además deben venir indicados como “libres de gluten”, de esta manera tendrán la seguridad de que en su manipulación no se han contaminado con gluten. Una vez abierto el paquete, deberá guardarse en un recipiente hermético, en lugar fresco, seco y oscuro para conservar todas sus propiedades el mayor tiempo posible.

Mijo (Panicum Miliaceum)

Mijo cereal sin gluten

Es un cereal muy nutritivo y muy antiguo. Se cultivaba en China 4.500 años a.C. En la prehistoria de Asia, África y Europa lo utilizaban como alimento y para elaborar bebidas fermentadas. Hoy es un alimento imprescindible en países de África y Asia como son China e India.

Propiedades nutricionales del mijo

Casi indispensable en la dieta de las personas celíacas ya que no contiene gluten y sustituye gran cantidad de los nutrientes de los alimentos con gluten. Aunque su valor nutritivo varía en función de la especie, su componente principal son los hidratos de carbono, que al ser de absorción lenta, no provocan picos de glucemia por lo que también es adecuado para personas diabéticas. Su contenido proteico es similar al del trigo y por ello, mayor al que tienen el arroz y el maíz. Además es rico en fibra y escaso en grasas. El grano entero es una fuente importante de vitamina B (aunque la mayor parte se encuentra en las capas exteriores del salvado). Aporta un poco de vitamina E. En cuanto a los minerales y su contenido, el lugar donde se cultiva influye más que la especie. Es rico en hierro, magnesio, potasio, calcio, fósforo, zinc y manganeso. Tiene un alto contenido de antioxidantes. Es el único cereal alcalinizante (la mayoría de cereales son acidificantes) por ello equilibra nuestro pH y ayuda a compensar la acidificación que provoca una mala dieta.

El mijo en la cocina

Granos enteros de mijo: se consumen directamente cocidos o fritos. Antes de cocerlo hay que lavarlo para limpiarlo bien. Lo cocemos con una proporción de cinco partes de agua por una parte de mijo. Se cuece 35 minutos. Se pueden cocinar con hortalizas y legumbres en preparaciones como ensaladas, guisos, sopas, etc. Puede ser sustituto en las recetas que lleven arroz, cuscús o fideos. El mijo es un cereal muy glutinoso que se maneja bien con las manos húmedas por lo que resulta fácil elaborar croquetas, hamburguesas o pasteles vegetales.

Después de la cocción, el mijo se gelatiniza. Si lo servimos al instante ( p. ej. con verduras), el grano queda meloso pero manejable, parecido a un risotto. Pero si se cocina con antelación y su consumo no es inmediato, el grano no queda suelto, sino que se aglutina. En este caso lo más conveniente es volcarlo recién cocinado en un molde y servirlo más tarde a modo de pudin.

Granos triturados de mijo: Según el grado de molienda, se obtiene harina o semolina. Generalmente se usa acompañando a otras harinas en la elaboración de panes, bizcochos y galletas. La harina de mijo también sirve para espesar, así, un puré ligero de verduras se convierte en una crema muy nutritiva.

Quinoa (Chenopodium quinoa)

Quinoa cereal sin gluten

La quinoa o quinua es en realidad una semilla, no un cereal, pero puede consumirse como si de un cereal se tratase, por eso se denomina pseudocereal. Su principal zona de cultivo es la cordillera de los Andes y sobre todo en Perú y Bolivia.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Se puede considerar a la quinoa como un alimento casi perfecto ya que su contenido nutricional es casi completo. Su principal aporte son las proteínas . El 16% del grano es de contenido proteico e incluso puede llegar al 23% lo que supone el doble de proteínas que contiene cualquier cereal. Además, estas proteínas son de alto valor biológico ya que poseen los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, es decir, aquellos que nosotros no podemos fabricar y debemos obtener necesariamente a través de los alimentos. Tan sólo los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y son muy pocos los alimentos vegetales que los aportan. Entre ellos está la quinoa. La mayor parte de sus hidratos de carbono son almidón. Contiene fibra insoluble que ayuda a evitar el estreñimiento. El contenido en grasas está entre el 4% y el 9% dependiendo de la variedad. La mitad es ácido linoleico (ácido graso poliinsaturado omega 6). Es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no puede crearlo y debe obtenerlo a través de los alimentos. Minerales: contiene Hierro, Calcio, Magnesio, Potasio , Fósforo y Zinc y rico en vitaminas del grupo B y vitamina E.

La quinoa en la cocina

La quinoa posee  una toxina en su cáscara, la saponina, que aporta un sabor amargo si no es eliminada. Para evitarla, la quinoa debe estar pelada o bien debemos lavar las semillas frotándolas muy suavemente bajo un chorro de agua fría y escurrir inmediatamente. Nunca dejar en remojo.
Podemos usar la quinoa en todos aquellos platos en los cocinaríamos con arroz.
Granos enteros de quinoa: Se puede consumir cocida. Para ello se utilizan 3 partes de agua o caldo por una de grano. Se cuece a fuego medio durante 15-20 minutos hasta que el grano sea transparente. Alcanza su cocción perfecta cuando dobla su volumen y queda libre su germen blanco. Hay que servir inmediatamente.  Se puede utilizar en sopas, mezclarla en ensaladas y en hamburguesas. También pueden hacerse palomitas de quinoa, siguiendo el mismo procedimiento que el utilizado para las palomitas de maíz.
Granos triturados de quinoa: Al triturar los granos (previamente lavados para eliminar las toxinas y tostados para realzar su sabor) se obtiene harina de quinoa. Esta harina también se vende lista para consumir por algunas casas comerciales. Generalmente se usa mezclada con otras harinas en la preparación de productos de panadería y pastelería (pan, muffins, galletas, …) Su sabor es fuerte, de ahí la prudencia de combinarla con otras harinas.

Teff (Eragrostis tef)

Teff cereal sin gluten

El teff no es un cereal sino una planta herbácea anual. Su semilla comestible se asemeja a los cereales. El grano es muy pequeño, no más de 1,7 mm de largo y 1 mm de diámetro; a causa de su tamaño, el grano de teff siempre se consume integral, con su salvado, aumentando así su valor nutricional. Se cultiva sobre todo en Etiopía (desde hace más de 5000 años) y Eritrea pero también en la India y Australia. Desde hace unos años se está cultivando en nuestro país en las provincias de León, Salamanca, Palencia, Valladolid y Zamora.

Propiedades nutricionales del teff

El teff posee propiedades nutricionales muy superiores a las que contienen cereales más populares. Por su alto poder nutritivo compite con la quinoa ya que también contiene los ocho aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y que hace que su proteína sea de alto valor biológico. Entre estos 8 aminoácidos esenciales, el teff es especialmente rico en lisina, aminoácido muy importante para la absorción del calcio de forma efectiva y para la reparación muscular después de un ejercicio intenso. Sin embargo, el contenido en proteína es menor que en la quinoa ya que el teff contiene de 8,5 gr a 11 gr por cada 100 gr de harina. Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que permite el control de la glucosa y que el consumo de energía se produzca de manera gradual. Alto contenido en fibra: 7,9 gr por 100 gr. de producto, necesaria para un buen tránsito intestinal y para mantener el colesterol y el azúcar en sangre, en niveles normales. Su contenido en grasas es bajo; 2-3 gr por cada 100 gr siendo la mayor parte grasas poliinsaturadas. Contiene vitaminas A, E y K, y vitaminas del grupo B, minerales como el manganeso, magnesio, fósforo, potasio, sodio, selenio y zinc y elevadas cantidades de hierro. Por tanto es un grano energético que cualquier persona debería considerar añadir a su dieta. Se emplea en alimentos para deportistas.

El teff en la cocina

El teff tiene un sabor suave y propiedades espesantes, por lo que puede utilizarse en toda clase de guisos, sopas, cremas y salsas saladas. Es un ingrediente ideal que podría añadirse a cualquier receta para aprovecharse de sus nutrientes.

Granos enteros de teff: Se deben consumir cocidos, en una proporción de 3 partes de agua por una de grano. Junto a frutos rojos o frutos secos tostados suponen un desayuno muy nutritivo con un gran aporte de hierro y fibra.

Brotes de teff: Se pueden consumir en ensaladas, sopas, sándwiches,…

Granos triturados de teff: mezclada con otras harinas, para la preparación de masas dulces, saladas repostería, panes y espesar sopas y purés. También para la preparación de alimentos vegetarianos como hamburguesas.